BLOGАКТУЕЛНОСТИ

[:rs]Šta je to insulinska rezistencija? Kako se rešiti IR?[:sr]Шта је то инсулинска резистенција? Како се решити ИР?[:]

[:rs]

Šta je to insulinska rezistencija?

insulinska rezistencijaInsulinska rezistencija (IR) je odbrambeni mehanizam od prekomernog unosa šećera.

Insulin je hormon koji luče beta ćelije Langerhancovih ostrvaca pankreasa. On ima ulogu u metabolizmu ugljenih hidrata i belančevina. Osnovna funkcija insulina da ubaci glukozu u ćelije gde će se ona metabolisati u energiju. On reguliše funkciju mozga jer mozak za svoj metabolizam koristi prevashodno glukozu.

Insulin ima dakle preventivnu ulogu i sprečava da šećer u krvi ide visoko jer je šećer toksičan za nerve, posebno optički nerv, srce, izaziva razne forme karcinoma, Alzhajmerovu bolet i mnoge druge.

Ćelije imaju receptore za ulaz glukoze iz krvi ali oni ne reaguju, a to je signal  pankreasu  da luči još više insulina kako bi se smanjio nivo glukoze u krvi. Osoba može imati potpuno normalan šećer u krvi pri jutarnjem merenju, a da opet ima insulinsku rezistenciju!

Nekada se stvaranje insulina poveća za 5 do 20 puta (hiperinsulinemija) da bi održalo šećer u krvi u granicama normal. Vremenom se iscrpljuju ćelije koje stvaraju insulin u pankreasu i dolazi do trajnog prestanka lučenja insulina i nastnka dijabeta 2 koji se ranije javljao samo kod starih ljudi i nazivao se starački dijabet. Za razliku od dijabeta 1 gde insulina nema, kod dijabeta 2 ga ima previše. Insulin oštećuje endotel krvnih sudova i izaziva inflamaciju.

Znaci insulinske rezistencije i znaci da se radi o hiperinsulinemiji

insulinska rezistencijaOsoba oseća umor, nadutost, glad za slatkom hranom,lako se goji oko pojasa, pospana je, zeva, zaboravna, depresivna, bezvoljna. Tome doprinose stresni način života i ishrana (šećerni koncentrati, gazirana pića, hrana sa fruktozom, kukuruznim skrobom, procesuirana hrana, međuobroci koji favorizuju stalno lučenje insulina)  Nizak HDL se smatra početkom insulinske rezistencije. Međutim ono što je dobro je da je potrebno je 3-8 meseci da se proces učini reverzibilnim. On je direktna posledica prekomernog unosa ugljenih hidrata kao i prkomernog kalorijskog unosa uopšte.

Ukoliko se ne leči  nastaje dijabet 2. Raniji naziv je bio starački dijabet. Danas se ovaj tip diabeta viđa kod sve mlađih ljudi čak i dece pa se zato zove dijabet tip2.

Promenom životnog stila osećaj gladi se smanjuje, posebno za slatkom hranom, nestaju masne naslage oko stomaka, pada krvni pritisak ako je bio povišen, normalizuje se šećer u krvi, osoba je zadovoljnija i ima više energije.

Osetljivost ćelija na insulin se može povećati fizičkom aktivnošću i ishranom.

Kako uspostaviti normalnu osetljivost ćelija na insulin?

  • insulinska rezistencija3Ne jesti 12 h-16 h ništa. Nivo insulina je 0,troše se masti.
  • Ne jesti između obroka
  • Ne jesti skrob, šećer i fruktozu
  • Povećati količinu dijetetskih vlakana u ishrani (povećati diverzitet mikrobioma koji može biti uništen zbog stresa, primene antibiotika, neadekvatne ishrane), koristiti cimet koji povećava osetljivost receptora na glukozu, koristiti D vitamin i omega 3 masne kiseline koje će omogućiti ekspresiju zdravih gena jer hrana „govori“ jezikom koji razumeju naši geni.
  • Otpustite teške emocije
  • Potreban je zdrav okrepljujući san; nedostatak sna dovodi do porasta hormona gladi (Grelina za 33%), podiže kortizol, smanjuje mogućnost korišćenja glukoze u ćelijama, smanjuje stres.
  • Šetnja 30 min minimum 3-5 puta nedeljno (ne preterujte sa teretanom jer podiže nivo kortizola i insulina)
  • Boraviite u prirodi što češće, to će vas opustiti.
  • Praktikujte jogu jer smanjuje kortizol i uspostavlja hormonalni balans u telu.
  • Meditaciju jer aktivira parasimpatički nervni sistem koji pomaže varenje, poboljšava imunitet i dovodi telo u balans
  • Čitajte knjige
  • Naučite tehnike disanja ili druge tehnike kako bi smanjili stres.
  • Recite ne alkoholu i pušenju cigareta
  • Smanjite sedenje

Vi sedite u kolima na mestu vozača koji vas vodi do vašeg zdravlja!

Kako se rešiti IR?

insulinska rezistencija5Opšte preporuke:

  1. Izbaciti iz ishrane fruktozu, šećer, skrob,aditive i smanjiti frekvencu obroka
  2. Proteine unositi umereno s obzirom da i oni podižu insulin
  3. Unositi masti umereno (poželjno avokado jer ima puno zaštitnih materija a daje sitost, kokosova mast sadrži kratkolančane masti (SCFA) i brzo se iskorišćavaju za energiju)
  4. Povećati unos zelenog lisnatog povrća.Ono je bogato dijetnim valaknima koja deluju na mikrobiom i stvaranje kratkolančanih masnih kiselina (SCFA) koje ne podižu šećer i povećavaju insulinsku senzitivnost.
  5. Izbegavati kravlje mleko , može pavlaka, kefir, kiselo mleko, grčki jogurt, pavlaka.
  6. Izbegavati koštunjavo voće tipa lešnik orah badem ako je osoba alergična ili ima neki vid upale (leakz gut-propustljiva creva) inače je poželjno.
  7. Praktikovati periode bez hrane 12 do 16 h. To dovodi do povećanja stvaranja hormona rasta koji je suprotan insulinu, troši masti za energiju.
  8. U životni stil inkorporirati fizičku aktivnost niskog do umerenog intenziteta. Vežbe visokog intenziteta podižu kortizol koji povećava lučenje insulina, smanjuje se bazalni metabolizam, smanjuje se mišićna masa, javlja se povećana glad za ugljenim hidratima.Takođe dolazi u obzir i visokointenzivni intermitentni treninzi (HIIT) oni treba da traju 30 sekundi, isto toliko odmor i da se ponavljaju 5 puta za 5 minuta. Oni povećavaju produkciju hormona rasta, povećavaju bazalni metabolizam, sagiorevaju se masti, a stvara se mišićna masa.
  9. Obezbediti miran, okrepljujući san.
  10. Naći načine za smanjenje stresa (relaksacija, tehnike disanja, joga, meditacija)
  11. Upražnjavati fizičku aktivnost koja smanjuje kortizol (brzi hod, šetnja, plivanje, bicikl, joga, pilates…)
  12. Obezbediti ishranu koja će da ima dovoljno minerala (K, Na, Mg, Ca, J, i drugih), Omega 3 masnih kiselina koje su esencijalne (sardine, losos, skuša), B vitamina. Koristiti jabukovo ili vinsko sirće, limun, cimet jer povećavaju  osetljivost ćelija na glukozu.
  13. Unositi dovoljno tečnosti gde se misli prevashodno na čistu pijaću filtriranu vodu po mogućstvu u staklenoj ambalaži ili ambalaži bez BPA (mada ni ona nije potpuno bezbedna), prilagođeno aktivnostima i spoljnoj temperaturi (1, 5 l do 2,5l/dan)

Prim. dr Branka Konstantinović Birovlјev spec iz ishrane

[:sr]

Шта је то инсулинска резистенција?

insulinska rezistencijaИнсулинска резистенција (ИР) је одбрамбени механизам од прекомерног уноса шећера.

Инсулин је хормон који луче бета ћелије Лангерханцових острваца панкреаса. Он има улогу у метаболизму угљених хидрата и беланчевина. Основна функција инсулина да убаци глукозу у ћелије где ће се она метаболисати у енергију. Он регулише функцију мозга јер мозак за свој метаболизам користи превасходно глукозу.

Инсулин има дакле превентивну улогу и спречава да шећер у крви иде високо јер је шећер токсичан за нерве, посебно оптички нерв, срце, изазива разне форме карцинома, Алзхајмерову болет и многе друге.

Ћелије имају рецепторе за улаз глукозе из крви али они не реагују, а то је сигнал  панкреасу  да лучи још више инсулина како би се смањио ниво глукозе у крви. Особа може имати потпуно нормалан шећер у крви при јутарњем мерењу, а да опет има инсулинску резистенцију!

Некада се стварање инсулина повећа за 5 до 20 пута (хиперинсулинемија) да би одржало шећер у крви у границама нормал. Временом се исцрпљују ћелије које стварају инсулин у панкреасу и долази до трајног престанка лучења инсулина и настнка дијабета 2 који се раније јављао само код старих људи и називао се старачки дијабет. За разлику од дијабета 1 где инсулина нема, код дијабета 2 га има превише. Инсулин оштећује ендотел крвних судова и изазива инфламацију.

Знаци инсулинске резистенције и знаци да се ради о хиперинсулинемији

insulinska rezistencijaОсоба осећа умор, надутост, глад за слатком храном,лако се гоји око појаса, поспана је, зева, заборавна, депресивна, безвољна. Томе доприносе стресни начин живота и исхрана (шећерни концентрати, газирана пића, храна са фруктозом, кукурузним скробом, процесуирана храна, међуоброци који фаворизују стално лучење инсулина)  Низак ХДЛ се сматра почетком инсулинске резистенције. Међутим оно што је добро је да је потребно је 3-8 месеци да се процес учини реверзибилним. Он је директна последица прекомерног уноса угљених хидрата као и пркомерног калоријског уноса уопште.

Уколико се не лечи  настаје дијабет 2. Ранији назив је био старачки дијабет. Данас се овај тип диабета виђа код све млађих људи чак и деце па се зато зове дијабет тип2.

Променом животног стила осећај глади се смањује, посебно за слатком храном, нестају масне наслаге око стомака, пада крвни притисак ако је био повишен, нормализује се шећер у крви, особа је задовољнија и има више енергије.

Осетљивост ћелија на инсулин се може повећати физичком активношћу и исхраном.

Како успоставити нормалну осетљивост ћелија на инсулин?

  • insulinska rezistencija3Не јести 12 х-16 х ништа. Ниво инсулина је 0,троше се масти.
  • Не јести између оброка
  • Не јести скроб, шећер и фруктозу
  • Повећати количину дијететских влакана у исхрани (повећати диверзитет микробиома који може бити уништен због стреса, примене антибиотика, неадекватне исхране), користити цимет који повећава осетљивост рецептора на глукозу, користити Д витамин и омега 3 масне киселине које ће омогућити експресију здравих гена јер храна „говори“ језиком који разумеју наши гени.
  • Отпустите тешке емоције
  • Потребан је здрав окрепљујући сан; недостатак сна доводи до пораста хормона глади (Грелина за 33%), подиже кортизол, смањује могућност коришћења глукозе у ћелијама, смањује стрес.
  • Шетња 30 мин минимум 3-5 пута недељно (не претерујте са теретаном јер подиже ниво кортизола и инсулина)
  • Боравиите у природи што чешће, то ће вас опустити.
  • Практикујте јогу јер смањује кортизол и успоставља хормонални баланс у телу.
  • Медитацију јер активира парасимпатички нервни систем који помаже варење, побољшава имунитет и доводи тело у баланс
  • Читајте књиге
  • Научите технике дисања или друге технике како би смањили стрес.
  • Реците не алкохолу и пушењу цигарета
  • Смањите седење

Ви седите у колима на месту возача који вас води до вашег здравља!

Како се решити ИР?

insulinska rezistencija5Oпште препоруке:

  1. Избацити из исхране фруктозу, шећер, скроб,адитиве и смањити фреквенцу оброка
  2. Протеине уносити умерено с обзиром да и они подижу инсулин
  3. Уносити масти умерено (пожељно авокадо јер има пуно заштитних материја а даје ситост, кокосова маст садржи кратколанчане масти (СЦФА) и брзо се искоришћавају за енергију)
  4. Повећати унос зеленог лиснатог поврћа.Оно је богато дијетним валакнима која делују на микробиом и стварање кратколанчаних масних киселина (СЦФА) које не подижу шећер и повећавају инсулинску сензитивност.
  5. Избегавати кравље млеко , може павлака, кефир, кисело млеко, грчки јогурт, павлака.
  6. Избегавати коштуњаво воће типа лешник орах бадем ако је особа алергична или има неки вид упале (леакз гут-пропустљива црева) иначе је пожељно.
  7. Практиковати периоде без хране 12 до 16 х. То доводи до повећања стварања хормона раста који је супротан инсулину, троши масти за енергију.
  8. У животни стил инкорпорирати физичку активност ниског до умереног интензитета. Вежбе високог интензитета подижу кортизол који повећава лучење инсулина, смањује се базални метаболизам, смањује се мишићна маса, јавља се повећана глад за угљеним хидратима.Такође долази у обзир и високоинтензивни интермитентни тренинзи (ХИИТ) они треба да трају 30 секунди, исто толико одмор и да се понављају 5 пута за 5 минута. Они повећавају продукцију хормона раста, повећавају базални метаболизам, сагиоревају се масти, а ствара се мишићна маса.
  9. Обезбедити миран, окрепљујући сан.
  10. Наћи начине за смањење стреса (релаксација, технике дисања, јога, медитација)
  11. Упражњавати физичку активност која смањује кортизол (брзи ход, шетња, пливање, бицикл, јога, пилатес…)
  12. Обезбедити исхрану која ће да има довољно минерала (К, На, Мг, Ца, Ј, и других), Омега 3 масних киселина које су есенцијалне (сардине, лосос, скуша), Б витамина. Користити јабуково или винско сирће, лимун, цимет јер повећавају  осетљивост ћелија на глукозу.
  13. Уносити довољно течности где се мисли превасходно на чисту пијаћу филтрирану воду по могућству у стакленој амбалажи или амбалажи без БПА (мада ни она није потпуно безбедна), прилагођено активностима и спољној температури (1, 5 л до 2,5л/дан)

Прим. др Бранка Константиновић Бировљев спец из исхране



[:]